El sueño es una necesidad biológica fundamental. Ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida y desempeña un papel crucial en nuestra salud física y mental. Sin embargo, en nuestras sociedades modernas, la falta de sueño se ha vuelto habitual. Comprender cómo funciona el sueño y conocer las necesidades según la edad permite adoptar mejores hábitos para cuidar el bienestar.

¿Por qué es tan importante el sueño?

Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro realizan numerosas funciones esenciales.

  • Sueño, aprendizaje y memoria: el sueño consolida los recuerdos y ayuda a fijar los nuevos aprendizajes. En cambio, el cansancio puede afectar a la concentración, la memoria y el rendimiento en el trabajo o en la escuela.
  • Sueño y comportamiento: algunos estudios han demostrado que la falta de sueño debilita la capacidad de gestionar nuestras emociones. Otros estudios han observado que las personas con problemas de sueño son más propensas a los trastornos del ánimo y a la depresión.
  • Sueño y salud: el sueño también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y a la regulación hormonal. Una falta crónica de sueño puede provocar diversos problemas de salud, como el insomnio, la hipertensión arterial o un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Cómo funciona el sueño?

El sueño se desarrolla en ciclos de unos 90 minutos. Cada ciclo incluye varias fases:

  • El sueño ligero, en el que nos vamos quedando dormidos poco a poco.
  • El sueño profundo, esencial para la recuperación física y la reparación de los tejidos.
  • El sueño REM (paradójico), periodo en el que se producen la mayoría de los sueños y en el que el cerebro permanece muy activo.

Estos ciclos se repiten varias veces durante la noche, y su equilibrio es importante para un sueño reparador.

¿Cuántas horas de sueño según la edad?

Las necesidades de sueño varían considerablemente a lo largo de la vida. Los niños y los adolescentes necesitan más horas de sueño para favorecer su crecimiento y el buen desarrollo de su cerebro. (¡No olvidemos que el cerebro no alcanza su madurez hasta cerca de los 25 años!)

Grupo de edad

 Duración de sueño recomendada

Recién nacidos (0-3 meses)

 De 14 a 17 horas

Bebés (4-11 meses)

De 12 a 15 horas

Niños pequeños (1-2 años)

De 11 a 14 horas

Niños (3-5 años)

De 10 a 13 horas

Niños (6-13 años)

De 9 a 11 horas

Adolescentes (14-17 años)

De 8 a 10 horas
Adultos (18-64 años)

De 7 a 9 horas
Personas mayores (65 años o más)

De 7 a 8 horas

Aunque estos valores son promedios, dan una buena indicación de las necesidades fisiológicas en cada etapa de la vida.

Las consecuencias de la falta de sueño

Dormir menos de lo necesario puede tener efectos importantes.

  • A corto plazo, puede provocar cansancio, irritabilidad, dificultades de concentración y una menor productividad. ¿Has notado alguna vez cuánta paciencia se pierde cuando no se ha dormido lo suficiente?
  • A largo plazo, la falta de sueño puede favorecer ciertas enfermedades y aumentar el riesgo de accidentes. La encuesta anual del INSV (Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia, en Francia) pone de relieve una realidad preocupante: el aumento de la somnolencia al volante y el repunte de los accidentes de tráfico.
  • Algunas personas también sufren trastornos específicos como la apnea del sueño, que altera la respiración durante la noche e impide un descanso reparador. Por lo general, la apnea del sueño se asocia a pacientes adultos o incluso mayores.
  • NOTA IMPORTANTE: sin embargo, esto también afecta a los niños. Los niños que no tienen un sueño de calidad pueden mostrarse muy inquietos y desatentos durante el día. Por eso, en ocasiones, sus padres consultan a un neuropsicólogo para comprobar si existe un TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con o sin Hiperactividad), cuando en realidad se trata de un trastorno del sueño.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Adoptar buenos hábitos puede ayudar a dormir mejor:

  • evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Se dice a menudo, pero no siempre se explica por qué. Apodada la «hormona del sueño», la melatonina es una hormona que ayuda al cuerpo a pasar al «modo noche» y a conciliar el sueño. Se segrega cuando llega la oscuridad. Sin embargo, en nuestro mundo moderno, donde las luces artificiales y las pantallas están en todas partes, la secreción natural de melatonina se ve a menudo alterada, y esta alteración afecta a nuestro sueño.

  • mantener la habitación tranquila, oscura (para favorecer la secreción de melatonina) y fresca (recuerda lo difícil que es conciliar el sueño cuando hace mucho calor).
  • practicar una actividad relajante antes de dormir (lectura, ejercicios de respiración, meditación). De hecho, cada vez más aplicaciones proponen ejercicios de respiración o sesiones de relajación para recuperar algo de serenidad a la hora de acostarse. Y, si tienes un hijo, también puedes compartir estos momentos de relajación antes de dormir.

Ejemplo: durante un taller «aprender a aprender», un adolescente nos contó que dormía mejor desde que hacía un ejercicio de coherencia cardíaca al acostarse: respirar para ralentizar el ritmo cardíaco y así calmarse y sentirse más tranquilo.

  • Algunas personas sustituyen el café de la noche por infusiones de tila, manzanilla o verbena.
  • También existen complementos alimenticios: la valeriana en cápsulas o en gotas, por ejemplo.
  • Otras recurren a los aceites esenciales: una o dos gotas de aceite esencial de lavanda pueden ayudar a calmar la mente.

Estos gestos sencillos pueden mejorar la calidad del sueño y favorecer un descanso más reparador.

Pero, en ocasiones, los problemas de sueño persisten y el insomnio se instala. En ese caso, es recomendable consultar a un médico, o quizás a otro profesional que pueda asesorarte y ayudarte a entender por qué te cuesta dormir. Poder expresar en voz alta lo que nos preocupa en el día a día ante otra persona, y sentirse escuchado, puede marcar una gran diferencia. Las causas de los trastornos del sueño son multifactoriales, y hablar con un profesional puede ayudarte de verdad a ver la situación con más claridad.

Por eso, gracias a la plataforma de teleconsulta Ora-Visio, puedes reservar en cualquier momento una cita en línea con un profesional: psicólogo, sofrólogo o hipnoterapeuta.

Conclusión

El sueño es indispensable para la salud física y mental y para el buen funcionamiento del organismo en todas las etapas de la vida. Dormir bien no depende solo de la duración, sino también de la calidad del sueño. Respetando las necesidades según la edad y adoptando buenos hábitos, cada persona puede mejorar su bienestar y proteger su salud a largo plazo.

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